Huevos Rancheros con queso Feta

¡¡Hola de nuevo!! Después de un parón vuelvo a dejarme ver por aquí. Mi peque nació a finales de Mayo y desde entonces ha sido un no-parar con los dos. Como es típico, el mayor se ha vuelto un poco guerrero, pidiendo atención de todas las formas (ahora mismo está repitiendo "mamá, mamá, mamá, mamá" como una ametralladora detrás de mí para que vea lo que ya he visto varias veces: un peluche en el suelo. Es difícil sacar la paciencia para ese tipo de cosas cuando tienes mil asuntos pendientes por la casa, un bebé llorando, y te has levantado 5 veces en las 7 horas que has estado en la cama... Porque ahora también al mayor le ha dado por despertarse varias veces durante la noche. Aunque lo mejor fue una vez que se suponía que estaba echado la siesta en su cuna, y de pronto apareció saludando por el salón. Había saltado y andaba por ahí a su aire, así que para evitar un accidente, esa misma tarde tuvimos que convertirla en camita. Para mi sorpresa y felicidad, juega un poco por ahí, y luego se vuelve a la cama a dormir, porque yo estaba segura de que una vez lo hiciéramos cama ya nunca jamás volvería a dormir y se dedicaría a jugar y hacer loco por su habitación.

Pues el que regrese por aqui no es casualidad... es porque ayer el peque grande empezó el cole. Mis amigos se sorprenden a veces cuando digo eso porque es Julio y tiene 2 años, pero os cuento que en Estados Unidos hay muchísimos centros donde admiten a bebés tan pequeños como de unas semanas (6 semanas es muy común) y que abren todo el año sin parar por vacaciones. Estos centros suelen abrir muy temprano, a las 6.30 o 7 de la mañana muchos, y suelen estar abiertos hasta las 6 o 6.30 de la tarde. "Pobres niños tan pequeños tantas horas" pensareis, pero este tipo de guardería es vital para los padres que trabajan, ya que muchas mamás tienen que volver a sus puestos a las 6 semanas, algunas a las 8, otras a las 10 y las que menos a las 12 semanas de dar a luz. Estos centros para dejar a esos bebés tan pequeños son la manera más ecónomica, ya que una nanny es más cara, y para muchos da más confianza que sea un centro con varios profesionales y certificaciones.

El horario extendido es también fundamental porque muchos vivimos a una media hora de nuestros trabajos, eso es bastante común por aquí, y en hora punta no sabemos lo que nos vamos a encontrar, además, en Estados Unidos es normal entrar a trabajar a las 7.30 (como los profes y gente de colegios) o las 8.00 de la mañana, por lo que hay que salir de casa muy temprano y dejar a los peques en sus centros a horas intempestivas. Igualmente por la tarde, el horario de recogida es amplio para quienes entren más tarde o por si algún día surge algo que nos hace retrasarnos. A la edad de dos años yo lo llamo colegio porque tienen programa curricular con contenidos, unidades, y un horario bien estructurado -en la mayoria de los sitios, eso era algo muy importante para mí y el que hemos elegido organiza los meses en unidades de conocimiento y hacen proyectos de ciencias, preparación a la lectoescritura, matemática... En estos centros suelen admitirlos hasta los 5 años ya que a esa edad empieza aquí la educación reglada con el curso llamado Kindergarten, que es el primero de la Primaria, le sigue 1er curso, 2o curso... Así que hay que buscar cositas privadas para antes. Privadas y bien caras, por supuesto. El mío va de momento 2 días a la semana únicamente, para acostumbrarse, darme un respiro, un ratito con el pequeño... y nos cuesta unos $170 por esos dos dias. Es un esfuerzo para muchas familias y para muchas mamás con dos niños no salen las cuentas porque ganan poco más que lo que vale el centro, pero son muchos los beneficios de llevarlos a un buen centro con otros niños (¡principalmente el beneficio del silencio en casa!).

Pues ahora que os he contado esa curiosidad de Estados Unidos, estos centros privados llamados Child Care o Day Care, os presento una receta muy sencillita que hice ayer, unos huevos rancheros muy sencillos con un par de cosillas que tenía en la despensa y que seguro que muchos tenéis siempre, un plato de inspiración mexicana, cargado de proteína gracias a las judías y los huevos, pero vegetariano y ligero.

Raciones: 2 generosas                                                                          Tiempo: 20mins

Ingredientes:
Media cebolla picadita
1 lata de judías escurridas y enjuagadas
1 lata de tomate en dados (el mío traía orégano y ajo)
1/2 cucharada de chili en polvo
1/2 cucharada de comino en polvo
sal, pimienta, aceite de oliva, perejil o cilantro
4 huevos
Queso feta

1. Ponemos un chorrito de aceite de oliva en una sartén grande (yo lo hice en la mía de hierro pensando en meterlo en el horno al final, podría haberlo hecho para los huevos, pero lo dejé en la vitro y salió muy bien, así que la sartén que sea funciona) y lo calentamos con la cebolla. La doramos a fuego medio unos minutos hasta que esté blandita y dorada, entonces añadimos las especias y removemos un minuto.

2. Añadimos el tomate y las judías y lo dejamos cocer suave 5 minutos, añadimos el perejil o cilantro picado. Después echamos los huevos encima y lo cubrimos dejando que los huevos se hagan a nuestro gusto, unos 10 minutos más a fuego bajito.

3. Cuando los huevos estén hechos, repartirmos un poco de queso feta por encima y tapamos, retirando del fuego un par de minutos para que se atempere el queso (el queso feta no funde como otros quesos pero se vuelve blandito). Servimos con tostaditas.

Hierro -CDR y productos ricos en hierro

Uno de los nutrientes en los que más nos fijamos al leer las etiquetas suele ser el hierro. Os presento un poquito de información sobre este nutriente y sus beneficios a lo largo de la vida, así como productos que nos lo aportan fácilmente.

El hierro es importante en todos los momentos de la vida, pero es crucial sobretodo para los más pequeños, ya que nacen con una reserva finita de este mineral, y debemos asegurarnos de que toman grandes cantidades para reponerlo al tiempo que su necesidad también crece. Es importante saber que esa reserva de hierro con la que nacemos se forma sobretodo en las últimas semanas de gestación, por lo tanto los bebés nacidos prematuros tienen más riesgo de anemia, así como los de madres con anemia o nutrición pobre durante el embarazo. Esa reserva inicial dura unos 6 meses, momento en el que empieza a decrecer, y su necesidad empieza a aumentar. La leche materna es la leche perfecta para ellos y si siguen tomándola no tendrán anemia, también las fórmulas de leche para biberón son ricas en hierro por ese motivo, es importante mantener estas leches preparadas hasta los 12 meses porque la leche de vaca no tiene suficiente hierro. Los bebés entre 6 y 12 meses necesitan 11mg de hierro al dia (según la asociación de pediatría estadounidense), a partir de los 12 meses y hasta los 3 años necesitan 7mg diarios, y la necesidad vuelve a subir alos 4 años, cuando necesitan 11mg al dia.

Esa necesidad se queda más o menos igual, hasta los 14, cuando se recomienda en Estados Unidos que las chicas entre 14 y 18 años tomen 15mg diarios, mientras que los chicos solo 11. A los 18 años las chicas deben tomar 18mg al dia, y eso se mantiene hasta los 50 años de edad. Durante la edad adulta los hombres solo necesitarían 8mg al día. Y ambos sexos necesitan 8mg al dia a partir de los 51 años.

Las mujeres como vemos tienden a necesitar más hierro, una de las cosas que más influyen en ello es el periodo menstrual en el que perdemos una cantidad considerable de sangre y necesitamos reponer ese hierro perdido. Pero cuando el hierro es crucial es durante el embarazo. En Estados Unidos la recomiendación es de 27mg al dia, y lo que se recomienda es empezar a construir este depósito de hierro antes incluso de quedarnos embarazadas. Es precisamente esta gran cantidad de hierro que contienen los suplementos vitamínicos lo que hace que resulten un poco dificiles de digerir, y hacen que se nos revuelva el estómago al tomarlos. Aquí hay marcas que han reducido su contenido en hierro para hacerlos más fácil de consumir. A mí me pasaba eso con los que tenía en pastillas y me compré unos que son como gominolas, tienen tanto de todo como los demás, pero no tienen mucho hierro. Era algo que me preocupaba al no comer tanta carne roja, se lo dije a mi doctora al principio porque no quería tomar esos suplementos otra vez, quería los que contenían menos, pero cuando me hicieron la analítica, específicamente hablamos de mi nivel de hierro y me dijo que está por encima de lo necesario, y puedo seguir con las gominolas sin problema. Es cosa de cada uno saber cómo hacer una dieta sana y equilibrada en donde los nutrientes que necesitamos, en la cantidad que los necesitamos en cada momento, están presentes.



Para ello, aquí hay una buena lista de fuentes de hierro para aquellos que siempre tengan problemillas de anemia, las embarazadas o los que estén pensando si una dieta con menos carne puede afectar a este mineral tan importante. Todos los productos están medidos en una cantidad de 100gr de producto:




Carne de vacuno o res:     1.5 mg     9% CDR (Cantidad Diaria Recomendada para un adulto que necesita ~14mg)
Judías blancas cocidas:     1.6mg      9%
Judías pintas:                    2.1mg      12%
Judías negras-frijoles:        2.1mg      12%
Patata blanca cocida:        7mg         39%
Lentejas:                           3.3mg     19%
Espinacas crudas:              2.7mg     15%
Kale:                                 1.7mg     10%
Jamón asado:                    1.4mg      8%
Pechuga de pollo asada:    1mg         6%
Contramuslo de pollo asado: 1.3mg   7%

Nos podemos pensar que haciendo un guiso de carne con patatas estamos comiendo hierro gracias a la carne, cuando es en verdad la humilde patata la que más nos proporciona. Vemos que la carne "oscura" del pollo, como se le llama aquí a lo que no es pechuga, tiene algo más de hierro. Y que las lentejas se llevan la fama de ser ricas en hierro, cuando sus primas las judías son igualmente una buena fuente.

Y por curiosidad casi, os dejo un par de cosillas que tienen una cantidad tremenda de hierro. No vamos a comernos 100gr de perejil seco... Pero si lo usamos como condimento frecuentemente, ya estamos ayudando a la causa.
Perejil seco:                54mg         299% 
Espirulina:                   28.5mg     158%
Cebollino seco:           20mg        111%


Lo cierto es que no hay nada que sea la panacea en cuanto al hierro, pero comiendo una dieta variada y teniendo ciertos productos en nuestro radar, podemos conseguir unos niveles adecuados. A mí me gusta poner judías cocidas en mis ensaladas para aportar proteínas y hierro, son pequeños truquitos que podemos acostumbrarnos a incorporar en nuestras comidas. Además suplementos naturales como la espirulina nos pueden ayudar en momentos en los que necesitamos más.

Como siempre, mi mejor ayuda para ver los nutrientes en los productos es http://nutritiondata.self.com, y he sacado la información de las CDR en Estados Unidos de esta web: http://wholesomebabyfood.momtastic.com/Iron.htm#.VNZjcSydqJV  La imagen de Popeye con su lata de espinacas viene de http://www.comicvine.com/forums/battles-7/bugs-bunny-vs-popeye-the-sailor-man-757492/

Chili Mac (Macarrones estilo chili)

Para todos aquellos que estamos pensando en nuevas maneras de comer más sano, de quizá reducir nuestro impacto también en la producción de productos cárnicos, o quizá con la idea de salvarle la vida a algún pollo... en Estados Unidos hay un movimiento que se llama Meatless Monday, o Lunes sin Carne. Hacerse vegetariano es algo que no todos queremos hacer, mucho menos veganos, pero aún así parece ser que hay bastante unanimidad desde el sector de la salud que dice que consumimos demasiada carne, y demasiadas pocas verduras. En España está siempre alguna campaña para consumir frutas y verduras, al menos 5 al día, pero ¿verdad que no hace falta recordarnos comer carne? la comemos para desayunar, comer, merendar y cenar (y si nos tomamos un sandwich a media mañana, también)... Si obedecemos a las recomendaciones de cuánta proteína necesitamos, en realidad vemos que no necesitamos tanta carne. También es cierto que la dieta mediterránea es mundialmente reconocida como muy sana, equilibrada y llena de productos naturales, pero lo que no sé es si un modelo de menú semanas donde todas las comidas incluyan una mayoría de carne sería también considerado ideal.

Para ayudarnos a conseguir equilibrar un poco la carne con las verduras, podemos pensar en hacer un día a la semana libre de carnes. Normalmente en el desayuno no se come carne (aunque a mí me encanta comer fiambre, o jamoncito si estoy en España) pero quizá para meriendas del día podemos incorporar piezas de fruta, o hacernos un tupper con mini zanahorias, tomates cherry, queso, tostadas... y quizá podemos llevar también algo como hummus con pitas. Y pensaríamos la comida y la cena de ese día con recetas que no lleve carne. Podemos hacer algo tan elaborado como una lasaña de verduras, o algo tan simple como una tortilla que por no hacerla de patatas como siempre, puede llevar rodajas de verduras como tomate, calabacín, champiñones... Esto yo lo hago mucho, me encanta una fritatta de verduritas. Podeis hacer verduras al grill para hacer bocadillos, o inspiraros en la cocida orientas que muchas veces no tiene carne, como unos rollitos de verano a los que quizá podemos también quitar las gambas.

Para aquellos que aún piensan que no saben si eliminarían esa fuente de proteína todo un día les dejo esta receta que tiene dos tipos de judías, blancas y pintas, que como sabemos son muy ricas en proteína. 100gr de judías blancas cocidas tiene 114 calorias, 0 colesterol, 0 grasas, y 7gr de proteína, además de aportar hierro, calcio, ácido fólico en cantidad, manganeso e incluso un poco de vitamina C. Mirad su valor nutricional aquí, veréis que tienen un poquito de todo, y que su proteína tiene una buena calidad ya que el 90% es procesado por nuestro cuerpo (ya hablé en otra entrada de que para que una proteína se asimile tiene que ir acompañada de amino ácidos, que marcan cuánto de ese contenido en proteína verdaderamente aprovecharíamos).


Vamos con mi receta de esta semana, unos macarrones estilo chili, esa sopa de origen mexicano que tiene siempre tomates, judías, verduritas, polvo de chilli y comino molido. Estaba buenísimo con un poquito de queso por encima. Se hace en un abrir y cerrar de ojos gracias a que usamos varias cosas de lata, pero siempre podemos cocer las judías nosotros, yo encuentro las de lata comodísimas.

Tiempo: 15 mins    Raciones: 6

Ingredientes:
1/2 cebolla picada
1 pimiento verde picado
1 diente de ajo, o un pelín de ajo en polvo
un chorrito de aceite de oliva
500gr de coditos de pasta
1 lata de tomate en daditos (o 2 tazas de tomate cortado con su jugo)
1 lata de salsa de tomate o medio brick de tomte frito
1 lata de judías blancas, escurrida y enjuagada
1 lata de judías pintas, escurrida y enjuagada
1 cucharadita de orégano
2 cucharaditas de comino molido
2 cucharaditas de polvo de chili, o un pelín de cayena

1. En una cacerola calentamos el aceite y pochamos la cebolla, el ajo y el pimiento. Cuando esté blandito añadimos 4 tazas de agua y la pasta (el agua debe cubrir la pasta muy justa), añadimos todo lo demás, y lo dejamos cocer a fuego medio unos 12 minutos, hasta que la pasta esté blandita y la salsa haya espesado.

¡Servimos! Así de fácil es :-)

Chili

Hoy os traigo una receta de origen mexicano, pero que es a mi parecer el plato mexicano más extendido y adoptado en Estados Unidos. Se trata del chili, una sopa que lo único que necesita en este país para ser considerado "chili" es una base de tomate y la presencia de judías y especias como el comino. A partir de esa idea básica, uno puede hacer un chili con lo que más le guste, con lo que tenga por casa... Es así de versatil la idea.

A mí me personalmente me gusta mucho y a mi marido también. Cada vez lo hacemos de una manera, pero como debe ser siempre lleva judías: unas veces son pintas, otras, son blancas, otras veces es mezcla de varias... Me gusta con las blancas pequeñitas que aqui se llaman cannellini, son muy suaves. Pero creo que es más típico poner las pintas rosadas. Me gusta también ponerle calabacín, me parece que queda muy bien porque absorve los sabores de la salsa. A veces lo sirvo sobre arroz, a veces con cornbread (un pan que se hace con semolina de maíz y que queda bastante dulzón, es ideal porque el chili puede ser picante).

Es muy común que el chili lleve carne, normalmente pavo picado, que doraríamos primero en una sartén, y lo incorporaríamos a la sopa cuando lo tengamos todo en la cacerola para que cueza junto. También se hace con ternera picada, o en daditos muy pequeños que se harían igual que el pavo. Para mí el chili suele ser una comida vegetariana, y omito las carnes, en su lugar me gusta poner quinoa, como en esta receta. La quinoa está cargada de nutrientes y aporta mucha proteína, asi que no nos perdemos nada sin la carne.

Mi marido dijo de este chili que había sido su favorito de todas las veces que hemos chili. :-) Aquí está la receta:

Tiempo: 15mins activo + 1hora cocción            Raciones: 6

Ingredientes:
2 latas de judías pintas rosadas escurridas
2 latas de tomates en dados con su jugo
1 calabacín (lo cortamos a la larga y luego en medias lunas)
2 tazas de calabaza en daditos
1 cucharada de comino molido
1 cucharada de chili (se puede poner un poquito de guindilla en su lugar)
1 cucharada de orégano
1 cucharadita de cebolla seca
1 cucharadita de ajo en polvo
2 tazas de caldo vegetal
1 taza de quinoa seca
sal

1. En una cacerola grande vertemos las latas de judías y tomates con su jugo, el calabacín cortadito en medios discos, la calabaza en daditos, el comino, el chili, el orégano, la cebolla (si no teneis la cebolla así como en polvo, podeis poner un cuarto de cebolla picada, es más normal, pero a mí no me gusta), el ajo y el caldo. Lo removemos todo bien, si hace falta más líquido podemos poner agua o caldo, tiene que cubrir los ingredientes.

2. Lo llevamos a una cocción suave y tapamos. Cocerá durante una hora aproximadamente. En los últimos 20minutos incorporamos la quinoa y lo volvemos a tapar hasta que la quinoa esté hecha.

Para servir se suele poner un poquito de crema agria, que en España he visto en Mercadona las tarrinas cerca de la mantequilla y pone "nata fresca", esto sabe prácticamente igual y tiene la misma textura, os servirá perfectamente. También es de rigor ponerle un poquito de queso rallado por encima. 

NOTA: la quinoa es un grano estupendo, se cocina como el arroz, dos medidas de líquido por una de quinoa seca, y se deja tapado a fuego bajo hasta que lo ha absorvido y está blandita, pero a diferencia del arroz, suele estar lista en unos 15-20minutos. Y creo que es muy difícil que se "pase" como el arroz. Nunca he comido quinoa demasiado blanda. Para prepararla es mejor ponerla en un colador fino y pasarla por el chorro de agua fria, removiendo con la mano. Así se le quita una película natural que puede resultar un poco amarga. Lo dejamos en el colador escurriendo hasta que la usemos.
Aporta mucha energía y proteína y tiene un sabor que recuerda a los cereales, a campo, y una textura muy divertida porque siempre le queda un puntito para masticar. En chili es como más la uso, pero está muy de moda por aquí, así que si os haceis con un paquete, encontrareis muchas recetas de ensaladas o sopas.