Vemos que contiene 1.000mg de vitamina C, cuando la cantidad diaria recomendada para los varones adultos es 90mg y para las mujeres 75mg. A mí personalmente no me gusta tomarme estos sobrecitos (y no sólo porque saben a rayos) porque me parece una desproporción tremenda la dosis que aportan con la necesaria. Lo que sí me gusta hacer llegado el otoño y el invierno es asegurarme de que las cantidades básicas necesarias están cubiertas de manera consistente, ya que está probado que un continuo abastecimiento de vitamina C ayuda a mantener un sistema inmunológico en buena forma. Mi marido es farmacéutico y le encanta tomarse estos sobrecitos, así como diferentes suplementos para todas las cosas imaginables. Yo por mi parte me aseguro de que todos en casa tomamos una dieta equilibrada y llena de vitaminas y minerales procedentes de la naturaleza.
Aquí comparto los alimentos que mayor cantidad de vitamina C contienen. Empiezo por aquellos de origen vegetal, ya sabéis que me gusta seguir una dieta bastante vegetariana y en muchísimas frutas y verduras encontramos grandes cantidades. En otra entrada haré una lista después de comidas "preparadas" muy ricas en vit C. Espero que empecemos la temporada de resfriados tomando nota de esta información para mantenernos lo más saludables posible!
FRUTA
Acerola: En un vaso de zumo de acerola encontramos nada más y nada menos que 3872mg de vitamina C, o el 6454% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada). No es fácil encontrar estas frutas parecidas a las cerezas, pero sí vemos muchos zumos comerciales que bajo la etiqueta de antioxidantes llevan, entre otras, esta fruta. A parte de vitamina C no tiene mucho de nada más, sólo el 25% de vitamina A, y un 2% de calcio.
Guava: Una pequeña guava nos aporta más del 200% de la CDR de vitamina C. A mí no me gusta comerlas crudas, ya que tienen muchas pipas pequeñitas pero duras que no me resultan agradables. Me encanta el jugo de guava, la pasta de guava... Y estos alimentos están también cargados de vitaminas, ya que una taza de pasta de guava contiene el 581% de la CDR de vitamina C. En algunos paises este dulce no es fácil de encontrar, pero si vemos algún zumo comercial que contiene guava, podemos mirar la etiqueta y veremos que tiene un alto contenido en vitamina C.
Arándanos: Otra fruta que solemos encontrar en esos preparados comerciales con poderes antioxidantes, es también una fruta cargada de vitamina C. Los arándanos son ricos en varias vitaminas y minerales, pero sobretodo, una taza (unos 110gr) aporta el 338% de la CDR de vitamina C. Deliciosos cuando están de temporada en verano, fáciles de comer como snack, para hacer batidos, tartaletas, y fáciles de encontrar en zumos de frutos rojos.
Kiwi: Un kiwi gordito (unos 90gr) nos aporta el 141% de CDR de vitamina C. Ahora es fácil encontrarlos durante todo el año a precios más y más asquibles ya que no hace falta importarlos de Nueva Zelanda como hace unos años, ahora hay buena producción de kiwi en Sudámerica, Norteámerica y Europa. Aportan además un poquito de varias vitaminas, especialmente la vitamina K (conocida como la vitamina de la coagulación, ya que ayuda en esta función de la sangre), con un 46% de la CDR.
Lichi (o litchee): ¿quién pensaría que podemos ir a un restaurante chino a comer algo sano y natural? pues sí, esta fruta que es típica de estos restaurantes (aunque cada vez más se puede encontrar enlatado en grandes supermercados), estña cargada de vitaminas y minerales, especialmente la vitamina C, ya que 100gr de lichis contienen el 120% de la CDR de esta vitamina. Además tienen riboflavina, hierro, fóforo, potasio y cobre, y mucha fibra. (Si encontramos lichis secos, éstos contienen 305% de la CDR de vitamina C en 100gr)
Papaya: Esta fruta es famosa por su alto contenido en vitamina A, pero sólo aporta el 22% en 100gr de producto, sin embargo, en los mismos 100gr encontramos el 105% de la CDR de vitamina C. Aporta además el 10% del ácido fólico recomendado.
Naranjas: Todas las madres saben que el zumo de naranja es rico en vitamina C, y por eso todos nosotros lo sabemos. 100gr de carne de naranja aporta el 99% de la CDR de esta vitamina, lo que hace que una naranja normal entera (unos 140gr) aporte el 138% de la CDR. Lo bueno de la naranja es que podemos hacer zumo con ella, y si nos tomamos un vaso de jugo recién exprimido, estaremos tomando mas del 200%. No está mal, pero viendo las otras frutas, no impresiona, la verdad, es sólo muy fácil de conseguir, y fácil de empacar toda esa vitamina C en una sola porción. Además aporta ácido fólico, potasio y tiamina.
Fresas (o frutillas): Estas frutas rojas están a la altura de las famosas naranjas, ya que 100gr de fresas contienen el 98% de la CDR de vitamina C. Una taza de fresas cortadas a la mitad aporta el 150% de la CDR. Y si queremos hacer un batido y añadimos una taza de fresas en pure, estaremos aportando el 227%. Además aportan un poquito de otras muchas vitaminas, son ricas en potasio y manganeso y también aportan algo de ácido fólico, tan importante en el embarazo.
Piña: 100gr de piña contiene el 94% de la CDR de vitamina C, así que una taza de pedazos de piña cortada aporta el 155%. En muchos lugares la piña sólo está disponible fresca durante los meses de verano, pero es muy fácil encontrarla enlatada, en zumo.... Y aunque ya sabemos que no hay nada mejor que la fruta fresca para obtener nuestros nutrientes, estos productos comerciales siempre son una opción muy versátil.
Limón: Un limón entero nos aporta nada más y nada menos que el 130% de la CDR de Vitamina C. Pero como no solemos usarlos así, os diré que el jugo extraido de un limón ronda el 40%. Así que podemos ser generosos con ese chorrito de limón en los arroces, los pescados, el guacamole... y le estaremos añadiendo una buena dosis de vitamina C (aunque absolutamente nada más).
Pomelo: Medio pomelo rojo (entero) nos aporta el 78% de la CDR de vitamina C, además de un poquito de otras vitaminas como un 6% de vitamina A. Si tomamos el jugo del pomelo, tomaremos el 156% en una taza. El pomelo blanco aporta la misma cantidad de calcio, hierro y vitamina C pero nada de vit A.
Albaricoque: Mientras que una taza de albaricoques pelados nos aporta sólo el 27% de la CDR de vitamina C, un vaso de puré de esta fruta, con ácido ascórbico añadido (una forma artificial de vitamina C), nos aporta el 228%. Hay que tener cuidado con estos jugos y con los albaricoques secos, ya que usan este ácido para mantener el color y la frescura, pero no siempre lo podemos tomar, ya que es muy perjudicial durante el embarazo ya que elimina toda la progesterona presente en el útero y causa abortos.
Kakis: Yo soy alérgica a esta fruta, pero si además de encontrarla podéis comerla, un sólo kaki aporta el 27% de la CDR de vitamina C. Aunque no aporta absolutamente nada más. (Me alegra saber que no me pierdo gran cosa...)
VERDURA
Pimiento Amarillo: Quién hubiera dicho que el pimiento es el vegetal que más vitamina C contiene, ¿verdad? Pues el amarillo es el que más aporta con 306% de CDR en 100gr de producto (un pimiento normal pesa unos 180gr). Después el ROJO con un 213% y después el VERDE con 134% en 100gr. Todo eso en crudo, pero al saltearlos en aceite de oliva, estamos añadiendo vitaminas, y estamos haciendo que 100gr de producto cocinado contenga mucha más nutrición al haber "encogido", así 100gr de pimiento verde salteado aporta casi el 300% de la CDR de vitamina C. Además los pimientos tienen otras vitaminas en buenas dosis, como la vitamina A o la B6, así como ácido fólico y minerales.
Cebollino: 100gr de cebollino seco nos aportan el 1100% de la vitamina C necesaria en un día. El problema es comerse esa cantidad de cebollino.... Pero está curioso saber que aparte de mucho sabor, estamos enriqueciendo el plato al ponerle un poquito. (Probad las patatas asadas rellenas estilo americano, con un poquito de mantequilla, crema agria, queso rallado y cebollino).
Jalapeño: Un jalapeño nos aporta el 182% de vitamina C. Así que hay que ser valientes y comerlos, que en invierno nos hacen entrar en calor y nos ayudan a prevenir resfriados! (Probad a hacer salsa mexicana en casa: dos tomates, un cuarto de cebolla, un diente de ajo, un puñado de cilantro y un poco de jalapeño, o bien lo trituramos todo hasta que quede una salsa muy espesa con grumitos, o lo picamos todo muy fino y dejamos macerar para que los sabores se mezclen. Cargado de sabor y vitaminas) (el puñado de cilantro nos aportará otro 13% de vitamina C)
Perejil: El perejil contiene muchas vitaminas, pero sobretodo la vitamina C. Una taza de perejil (unos 60gr) aporta el 133% de la CDR de vit C, el 1230% de vitamina K y el 101% de vitamina A, además el 21% de hierro y el 23% de ácido fólico, entre otros muchos nutrientes en menor medida.
Guindilla: Una sola guindilla nos aporta más del 100% de la CDR de vitamina C, además de otras muchas vitaminas y minerales. Lo dicho, hay que ser valientes y ponerle un poquito de picante de vez en cuando.
Kale: Esta especie de lechuga da para una entrada en sí misma. Es la verdura de moda en Estados Unidos por estar cargada de nutrientes, se mantiene muy bien en la nevera (sin exagerar puedo asegurar que unas hojas frescas de kale aguantan un mes largo hasta que se empiezan a poner amarillas, así que si lo encontráis pero viene en una bolsa o paquete grande, no hay preocupación). 100gr aportan el 217% de vitamina C, el 62% de A, el 11% de B6, y otras en menos cantidad, también el 20% de calcio, el 17% de hierro, el 22% de magnesio... y podríamos seguir. Os animo a probarlo, está muy rico en ensalada y si le quereis quitar un poquito de sabor y hacerlo un poco más suave, se puede lavar con agua, como siempre, y después frotar un poco las hojas con aceite antes de aliñarlo (recomiendo con semillas de sésamo, un pelin de ajo en polvo y un poquito de salsa de soja, le van fenomenal los sabores fuertes)
Tomate seco: Al estilo italiano o español, cuando los secan al sol, los tomates conservan sus vitaminas y al estar tan concentrados, además de aportar mucho sabor, usamos más gramos de producto que si usamos tomate natural que contiene tanto agua. 100gr de tomate seco nos aporta el 170% de la CDR de vitamina C, el 26% de vit A, el 23% de Riboflavina, el 15% de hierro, casi 2000mg de Omega-6 y muchísimos otros minerales en buenas proporciones. Os animo a buscarlos en el supermercado, suelen venir en tarritos en aceite, y menos común es encontrarlos en seco en paquetitos como de frutos secos. Quedan buenísimos en cualquier receta italiana.
Brócoli: Una taza de brócoli son solo 70gr de "arbolitos" limpios, pero aporta el 110% de la vitamina C necesaria y el 43% de la vitamina A, además de ácido fólico, otras vitaminas y varios minerales. Recomiendo hacerlo al vapor durante unos 4-5 minutos y no más para que esté crujiente y aún lleno de vitaminas (cuando lo hervimos el agua se vuelve muy verde y yo siempre pienso que en ese agua que tiramos por el desagüe se van muchas cosas buenas, si sólo podemos hervirlo, bastará con unos 3-4 minutos).
Coles de Bruselas: 100gr de esta verdura contiene el 142% de la vitamina C que necesitamos en un día, además del 221% de vitamina K (como dijimos es muy importante para la salud de la sangre, ya que ayuda a coagular), aporta vitamina A, ácido fólico, potasio, hierro... Si no nos gustan mucho recomiendo darles otra oportunidad limpiándolas bien, cortándolas a la mitad, repartiéndolas en una bandeja de hornear, regándolas con aceite de oliva, sal y pimienta, y dejando en el horno durante 20-25 mins a unos 180ºC (es bueno darles una vuelta a medio tiempo para que se doren por igual). Quedan dulces y deliciosas, probad también espolvoreando queso parmesano, son una guarnición favorita en casa, hasta al peque le gustan.
Coliflor: La hermana del brócoli contiene menos vitamina C, pero aún 100gr de esta hortaliza una vez cocida nos aporta el 75% de la CDR, así como vitamina K, ácido fólico... Me encanta cortarla en daditos, verter salsa de champiñones, espolvorear queso rallado y hornearlo durante unos 20mins a 180ºC.
Raíz de loto: Ya que os comentaba que en Barcelona se puede encontrar raíz de loto, os digo también que esta delicia exótica aporta el 73% de la CDR de vitamina C en 100gr de producto, asi como algunos minerales. A parte de en esa tienda asiática de Barcelona y en un supermercado koreano que está a unos 45mins de mi casa, la verdad es que no sé dónde más se puede encontrar... Pero si lo sabéis, os invito a compartirlo en los comentarios. Me encantaría tenerlo a mano cuando hago algún curry, o para freir chips y experimentar presentaciones...
Hojas de amaranto: Aunque yo no lo he consumido nunca (sí el amaranto como semilla o grano, pero no las hojas), creo que es más popular en Latino América. 100gr nos dan el 72% de vitamina C, el 58% de A, y el 1425% de K, además de muchos minerales.
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