Sorprendentes fuentes de proteínas de origen vegetal

Hoy voy a compartir algo que me parece muy interesante: los alimentos de origen no-animal con más proteína. Algunos de ellos son proteínas completas, lo que significa que tiene los 9 aminoácidos esenciales y se metabolizan al 100%. Ya sabemos que la proteína nos aporta no sólo la materia para construir músculo, si no también una fuente de energía mucho más duradera que los carbohidratos. Esa ciencia es lo que tradicionalmente ha estado detrás de los desayunos de estos países donde el huevo es la estrella. El huevo contiene proteína más pura que la carne de vacuno, es una proteína completa con sus 9 aminoácidos, y al ir complementado con la yema (aunque ya sabemos que tiene colesterol) se absorve mejor gracias a su grasa, y también aporta omega-3 y otros nutrientres. El huevo es sin duda un superalimento. Pero, ¿la proteína sólo está en los huevos y la carne? Aquí os dejo 10 fuentes totalmente veganas de proteína -si haceis click en cada título, os llevará en otra ventana a una web que me encanta donde podemos encontrar la información más detallada sobre cada alimento, está en inglés pero las vitaminas, minerales y mayoría de nutrientes tienen nombres prácticamente universales, os animo a mirarlo.

Espinacas:
Las espinacas son famosas por su alto contenido en hierro, pero seguro que aprender que además son muy ricas en proteína y en calcio os sorprende. La mayoría de las verduras de hojas oscuras son ricas en hierro y calcio, pensamos en las acelgas, el kale... Las espinacas son un super alimento, por una taza de espinacas cocidas y escurridas (unos 180gr) tenemos 5gr de proteína, 41 calorias, 0 grasas, el 377% de la vitamina A recomendado en un día (muy importante para la vista), el 24% del calcio, el 29% de la vitamina C, y el 36% del hierro recomendado. Tienen Omega-3, Omega-6, el 39% de magnesio, el 84% de manganeso, aportan el 66% del ácido fólico recomendado (tan importante en el embarazo). Como alimento, se estima que es completo al 93%, ya que aporta la mayoría vitaminas y minerales. Viendo esos números, uno se pregunta porqué son sólo famosas por el hierro...

Frutos secos:
Las almendras, los cacahuetes, los anacardos, las nueces... Todos son excelentes fuentes de proteína, ya que un buen puñado nos aporta unos 20-30 gramos. Además, gracias a que contienen grasas monosaturadas y muchísima cantida de Omega-6, nos mantienen llenos, saciándonos además gracias a que contienen mucha fibra. Los frutos secos además aportan una gran variedad de minerales y vitaminas, como calcio, hierro, vitamina E... ¡Otro superalimento!

Tofu:
El tofu es la opción de proteína vegetal más popular entre los vegetarianos o veganos, se encuentra fácilmente en el supermercado, y es muy versátil (he compartido ya algunas recetas como el pad thai donde se utiliza) ya que se puede utilizar en salsa, asado, frito, se puede poner en batidos para añadir proteína... Esta pasta hecha con leche de soja tiene 16 gramos de proteína en 100 gramos de producto. Además aporta mucho calcio (68% de la cantidad diaria recomendada) es rico en minerales, y Omega-3 y Omega-6.

Hummus y pita:
El hummus normalmente se sirve con pan de pita en los restaurantes de países de donde es originario como líbano o túnez. El pan de pita está hecho con granos enteros, y al acompañar al hummus (puré de garbanzos especiado) consiguen los 9 aminoácidos que hacen que la proteína de los garbanzos se metabolicen por completo. Los garbanzos son en sí mismos una excelente fuente de proteína, pero debemos acompañarlos de algún pan de diferentes granos para conseguir sacar el máximo partido. Además, el hummus aporta hierro, muchos minerales y el 51% del ácido fólico recomendado, está delicioso y resulta muy fácil de encontrar y hacer, en internet tendréis muchas recetas si os animais a hacerlo casero.

Edamame o Soja:
Todas las legumbres son ricas en proteína, pero algunas especialmente, como es el caso de la soja, un tipo de judía muy popular en los países asiáticos y que en Estados Unidos se puede encontrar en muchos supermercados, congelado, listo para ser hervido o al vapor unos minutos. Una taza de esta judía verde contiene 17gr de proteína, En muchos restaurantes asiáticos se pueden encontrar como aperitivo, especialmente en los restaurantes japoneses. Además, la leche de soja o los yogures de soja aportan una gran cantidad de proteína comparados con los productos lácteos "normales" (un yogur griego aporta entre 15 y 20gr de proteína y cada vez hay más opciones bajas en grasa).

Garbanzos:
Media taza de garbanzos cocidos contiene 7 gramos de proteína, y además proteína completa, ya que están cargados de amino ácidos (imaginaos cuando comemos un buen plato de un cocido, ¡en realidad estamos comiendo muchísima proteína!). Aunque son un alimento muy calórico, son ricos en fibra, y también aportan minerales como hierro, magnesio, fósforo, manganeso... y son muy ricos en Omega-6.

Lentejas:
Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína (no es una proteína completa, ya que no contiene todos los aminoácidos, pero en la página web que podéis abrir pinchando en el título del alimento podéis ver los alimentos que completan la lista de amino ácidos para aseguraros que sacais el máximo partido a la proteína, como por ejemplo los frutos secos). Las lentejas además son famosas por su contenido en hierro, pero también aportan diferentes minerales y vitaminas, ácido fólico, y mucha fibra.

Quinoa:
Esta semilla diminuta está muy de moda en Estados Unidos por su alto valor nutricional. Una taza de quinoa cocida tiene 8 gramos de proteína, no tiene gluten, tiene 5 gramos de fibra y además aporta hierro. Si lo encontráis no lo dejéis pasar, se cocina como el arroz, con la misma porción de quinoa que de agua, se hierve a fuego lento hasta que ha absorvido el agua y está blandita (es mejor enjuagarla bien primero en un colador fino), tiene un sabor muy fino como a cereal o arroz integral, queda genial en sopas, ensalada y para rellenar tomates o pimientos. SOS, la famosa marca de arroz española ha sacado una mezcla de arroz y quinoa, debe quedar muy bien para esas recetas, y también he visto que hay más marcas que venden quinoa o quinua en supermercados como el de el Corte Inglés.

Seitan:
Este ingrediente parecido al tofu tiene la mayor concentración de proteína, con 23gr por cada 40 gramos de producto. Resulta difícil de encontrar, pero es fundamental para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas. En casa lo descubrimos cuando éramos veganos, ya que mi intención era aprender más de estas fuentes de proteína de origen vegetal para alternar con los productos animales. El seitán es básicamente gluten de trigo compactado, parece tofu pero es mucho más denso, es muy versátil en la cocina ya que se puede freir, dorar, asar, y al no tener prácticamente ningún sabor se adapta muy bien a lo que queramos usar como condimento para completar nuestros platos. Por curiosidad diré que además aporta hierro y calcio. Si alguna vez lo veis en la sección de productos naturales refrigerados os animo a probarlo.

Chia:
Mientras que la misma cantidad de carne de vacuno tiene 6gr de proteína, esta semilla contiene 8 gramos de proteína por cada 28gr de chia. Es decir, un 14% de su peso es pura proteína, algo realmente extraordinario en el mundo vegetal. Incluso aquí resulta difícil encontrar las semillas de chía por sí solas pero cada vez se ven más bebidas energéticas y naturales que la contienen, así como pudding de postres, y algunos dulces como las madalenas tipo muffin. Os recomiendo también probarlo porque tiene una textura muy curiosa y además aporta muchísimos (no muchos, muchísimos) Omega-3 y Omega-6.