Nutrición durante el embarazo -nutrientes

Para celebrar que tenemos buenas noticias en casa y que empiezo a estar en modo saludable a tope, voy a empezar hoy el primero de varios posts sobre nutrición durante el embarazo. Durante mi primer embarazo aprendí muchísimo sobre las diferencias en las necesidades nutricionales en esta etapa tan especial en nuestras vidas, y aprendí también a asociar algunos alimentos con esos nutrientes que necesitamos especialmente. Si os fijais hay algunos productos que se repiten en diferentes nutrientes y que son relativamente fáciles de incorporar en diferentes platos para consumirlos a menudo durante el embarazo.

Para mí el salmón, las espinacas y la soja son fundamentales y muy versátiles. Productos como las legumbres son muy saciantes ya que son ricas en fibra y en estos meses ayudan a saciar el hambre. Productos lácteos son también ricos en nutrientes que necesitamos transmitir a nuestro bebé o reponer en nuestro propio cuerpo, es importante preparar una buena base de calcio si vamos a dar el pecho. Lo mejor además de una alimentación equilibrada y rica en estos nutrientes, es tomar un complemento vitamínico especializado en esta etapa, ya que va a asegurarnos que estamos cubriendo todas las necesidades incluso cuando no comemos lo que debemos o en las cantidades que deberíamos...

Aquí adapto y traduzco una tabla básica sobre los nutrientes, viene de esta página web con sede en California, y ellos ya citan sus fuentes de información y son un grupo de expertos en esta materia; me parece más fiable que intentar hacer yo una tabla cogiendo información de varias fuentes. En siguientes posts hablaré más de los mejores alimentos durante el embarazo, y compartiré recetas con ellos.

(UL significa la cantidad máxima que se puede tomar al día sin que sea perjudicial)

Nutriente	Unidad	19-50 años	Fuentes naturales
Agua	litros	3	Agua del grifo o embotellada, jugos o zumos, sodas, te, leche, sopas, lechuga iceberg, pepino, papaya, sandía…
Carbohidratos	gramos	175	Leche condensada, masa de hornear, cebada, arroz blanco, tapioca, cous-cous, dátiles, uvas pasas, harina de maíz, harina de trigo, bulgur, chocolate…
Proteína	gramos	71	Pato, pollo, pescado, cordero, vacuno, soja/soya, queso ricotta o requesón, cerdo…
Total Fibra	gramos	28	Cebada, bulgur, judías o frijoles, guisantes, lentejas, fibra de trigo, salvado, alcachofas, dátiles, garbanzos…
Ácido Linoleico	gramos	13	Aceite de cártamo, pipas de girasol, aceite de maíz, piñones, nueces de pecán, aceite de soja/soya, grasa de pollo…
Ácido Alfa-linoleico	grams	1.4	Aceite de linaza, nueces, aceite de colza, aceite de soja/soya, pescados grasos…
Vitamina A	mcg	770 UL= 3,000	Riñones de pavo y pollo, zanahorias, calabazas, batata o patata dulce, espinacas, col, kale, melón cantilupo, hojas de nabo, hojas de remolacha…

Vitamina E	mg	15 UL= 1,000	Cereales preparados, tomate, pipas de girasol, frutos secos, espinacas, aceite de cártamo, hojas de nabo
Vitamina K	mcg	90 UL= ND	Kale, berzas, espinacas, hojas de nabo, hojas de berza, hojas de diente de león, coles de bruselas, brócoli
Vitamina C	mg	85 UL= 2,000	Naranjas, pomelos, pimiento rojo, papaya, arándanos, fresas o frutillas, brócoli, coles de bruselas ,
Vitamina B1 (tiamina)	mg	1.4 UL= ND	Cereales preparados, arroz blanco enriquecido, harina de trigo, salvado de avena, lomo de cerdo, harina de maíz enriquecida
Vitamina B2 (riboflavina)	mg	1.4 UL= ND	Riñones de pavo, leche, cereals preparados, pato, yogur, soya o soja, espinacas
Niacina	mg	18 UL= 35	Pollo, pescado, pato, harina de trigo, cereals preparados, cebada, tomates, pavo, arroz blanco enriquecido, harina de sarraceno, harina de maíz amarillo, lomo de cerdo, jamón, bulgur, vacuno, couscous, cordero, cacahuetes o maní
Vitamina B6 (piridoxina)	mg	1.9 UL= 100	Cereales preparados, garbanzos, pescado, vacuno, pavo, arroz blanco enriquecido, patatas, castañas, harina de sarraceno, pechuga y riñones de pollo, lomo de cerdo, jugo de ciruela, pato, plátanos y maduros
Ácido fólico	mcg	600 UL = 1,000	Arroz blanco enriquecido, cereals preparados, harina de maíz, riñones de pavo, harina de trigo, lentejas, judías pintas, judías verdes, garbanzos, okra, espinacas, espárragos, vacuno
		El ácido fólico es fundamental en la prevención de defectos neurológicos como la espina bífida, es recomendable tomar un suplemento rico en a.fólico (40mg) un mes  antes de concebir y durante al menos el primer trimestre.
Vitamina B12 (cianocobalamina)	mcg	2.6 UL= ND	Almejas cocinadas, riñones de pavo, ostras cocinadas, cangrejo cocinado, pescado, cereales preparados, vacuno, cordero
Hierro	mg	27 UL = 45	Vacuno, pavo, pato, almejas cocinadas, pollo, soja o soya, cereales enriquecidos, lentejas, espinacas, habas, frijoles refritos, garbanzos, tomates, jugo de ciruela
Yodo	mcg	220 UL = 1,100	Queso, pan, leche, sal, mariscos cocinados
Vitamina D (colecalciferol)	mcg  (IU)	5 ( 200) UL= 50 (2000)	Salmón, pescado de roca, atún, leche enriquecida, cereales preparados, exposición de la piel a la luz solar
Biotina	mcg	30 UL= ND	Huevo cocinado, queso cheddar, pan integral, salmon cocinado, cerdo, aguacate
Colina	mg	450 UL = 3,500	Huevo, salmón, pavo, vacuno, lomo de cerdo, cordero, soya o soja, frijoles o judías, jamón, garbanzos
Ácido Pantoténico	mg	6 UL= ND	Cereales preparados, vacuno, champiñones, pollo, pavo, pato, leche condensada, leche evaporada, pipas de girasol, couscous, arroz, bulgur, yogurt, maíz, guisantes
Calcio	mg	1000 UL = 2500	Cereales preparados, leche, queso, harina de maíz, yogur, harina de trigo, berzas, ruibarbo, sardinas, espinacas, soya o soja, hojas de nabo
Fósforo	mg	700 UL = 3,500	Harina de maíz, leche condensada. Ñeche evaporada, salvado de avena, queso ricotta, pato, cebada, sopa de almejas, soya o soja, bulgur
Magnesio	mg	360 UL = 350 (from pharmacological agent)	Harina de sarraceno, bulgur, salvado de avena, chocolate, pescado, harina de trigo, espinacas, cebada, pipas de calabaza, harina de maíz, soya o soja, judías blancas
Cobre	mcg	1,000 UL= 10,000	Vacuno, ostras cocinadas, cangrejo, champiñones, chocolate, tomate, frutos secos, soja o soya, pipas de girasol, chili con carne, almejas cocinadas
Zinc	mg	11 UL = 40	Ostras cocinadas, cereales preparados, judías o frijoles, pavo, vacuno, cangrejo, pollo, pato, cordero, cerdo
Cromo	mcg	30 UL= ND	Brócoli, jugo de uva, jugo de naranja, muffins, gofres, patatas, ajo, albahaca, vacuno, pechuga de pavo
Manganeso	mg	2 UL = 11	Salvado de avena, trigo, bulgur, piña, cebada, frutos secos, cereales preparados, arroz blanco, pasta, okra, arroz integral, garbanzos, espinacas, frambuesas, habas
Molibdeno	mcg	50 UL = 2,000	Judías o frijoles, lentejas, guisantes, frutos secos, cereales, espinacas, brócoli
Selenio	mcg	60 UL = 400	Frutos secos, riñones de pollo y pavo, pescado, ostras cocinadas, pavo, pato, harina de trigo, arroz blanco enriquecido, salvado de avena, cerdo, queso ricotta
Fluor	mg	3 UL = 10	Agua potable con fluor, mariscos cocinados, té