jueves, 30 de octubre de 2014

Nutrición durante el embarazo -nutrientes

Para celebrar que tenemos buenas noticias en casa y que empiezo a estar en modo saludable a tope, voy a empezar hoy el primero de varios posts sobre nutrición durante el embarazo. Durante mi primer embarazo aprendí muchísimo sobre las diferencias en las necesidades nutricionales en esta etapa tan especial en nuestras vidas, y aprendí también a asociar algunos alimentos con esos nutrientes que necesitamos especialmente. Si os fijais hay algunos productos que se repiten en diferentes nutrientes y que son relativamente fáciles de incorporar en diferentes platos para consumirlos a menudo durante el embarazo.

Para mí el salmón, las espinacas y la soja son fundamentales y muy versátiles. Productos como las legumbres son muy saciantes ya que son ricas en fibra y en estos meses ayudan a saciar el hambre. Productos lácteos son también ricos en nutrientes que necesitamos transmitir a nuestro bebé o reponer en nuestro propio cuerpo, es importante preparar una buena base de calcio si vamos a dar el pecho. Lo mejor además de una alimentación equilibrada y rica en estos nutrientes, es tomar un complemento vitamínico especializado en esta etapa, ya que va a asegurarnos que estamos cubriendo todas las necesidades incluso cuando no comemos lo que debemos o en las cantidades que deberíamos...

Aquí adapto y traduzco una tabla básica sobre los nutrientes, viene de esta página web con sede en California, y ellos ya citan sus fuentes de información y son un grupo de expertos en esta materia; me parece más fiable que intentar hacer yo una tabla cogiendo información de varias fuentes. En siguientes posts hablaré más de los mejores alimentos durante el embarazo, y compartiré recetas con ellos.

(UL significa la cantidad máxima que se puede tomar al día sin que sea perjudicial)



Nutriente
Unidad
19-50 años
Fuentes naturales
Agua
litros
3
Agua del grifo o embotellada, jugos o zumos, sodas, te, leche, sopas, lechuga iceberg, pepino, papaya, sandía…
Carbohidratos
gramos
175
Leche condensada, masa de hornear, cebada, arroz blanco, tapioca, cous-cous, dátiles, uvas pasas, harina de maíz, harina de trigo, bulgur, chocolate…
Proteína
 gramos
71
Pato, pollo, pescado, cordero, vacuno, soja/soya, queso ricotta o requesón, cerdo…
Total Fibra
 gramos
28
Cebada, bulgur, judías o frijoles, guisantes, lentejas, fibra de trigo, salvado, alcachofas, dátiles, garbanzos…
Ácido Linoleico
 gramos
13
Aceite de cártamo, pipas de girasol, aceite de maíz, piñones, nueces de pecán, aceite de soja/soya, grasa de pollo…
Ácido Alfa-linoleico
grams
1.4
Aceite de linaza, nueces, aceite de colza, aceite de soja/soya, pescados grasos…
Vitamina A
mcg
770
UL= 3,000
 
Riñones de pavo y pollo, zanahorias, calabazas, batata o patata dulce, espinacas, col, kale, melón cantilupo, hojas de nabo, hojas de remolacha…


Vitamina E
 mg
15
UL= 1,000
Cereales preparados, tomate, pipas de girasol, frutos secos, espinacas, aceite de cártamo, hojas de nabo
Vitamina K
mcg
90
UL= ND
Kale, berzas, espinacas, hojas de nabo, hojas de berza, hojas de diente de león, coles de bruselas, brócoli  
Vitamina C
mg
85
UL
= 2,000
Naranjas, pomelos, pimiento rojo, papaya, arándanos, fresas o frutillas, brócoli, coles de bruselas ,
Vitamina B1
(tiamina)
 mg
1.4
UL= ND
Cereales preparados, arroz blanco enriquecido, harina de trigo, salvado de avena, lomo de cerdo, harina de maíz enriquecida
Vitamina B2
(riboflavina)
mg
1.4
UL= ND
Riñones de pavo, leche, cereals preparados, pato, yogur, soya o soja, espinacas
Niacina
mg
18
UL= 35
Pollo, pescado, pato, harina de trigo, cereals preparados, cebada, tomates, pavo, arroz blanco enriquecido, harina de sarraceno, harina de maíz amarillo, lomo de cerdo, jamón, bulgur, vacuno, couscous, cordero, cacahuetes o maní
Vitamina B6
(piridoxina)
mg
1.9
UL= 100
Cereales preparados, garbanzos, pescado, vacuno, pavo, arroz blanco enriquecido, patatas, castañas, harina de sarraceno, pechuga y riñones de pollo, lomo de cerdo, jugo de ciruela, pato, plátanos y maduros
Ácido fólico





mcg







600
UL = 1,000

Arroz blanco enriquecido, cereals preparados, harina de maíz, riñones de pavo, harina de trigo, lentejas, judías pintas, judías verdes, garbanzos, okra, espinacas, espárragos, vacuno
El ácido fólico es fundamental
en la prevención de defectos
neurológicos como la espina bífida,
es recomendable tomar un
suplemento rico en a.fólico
(40mg) un mes  antes de concebir
y durante al menos el primer trimestre.

Vitamina B12
(cianocobalamina)
mcg
2.6
UL= ND
Almejas cocinadas, riñones de pavo, ostras cocinadas, cangrejo cocinado, pescado, cereales preparados, vacuno, cordero
Hierro
mg
27
UL = 45
Vacuno, pavo, pato, almejas cocinadas, pollo, soja o soya, cereales enriquecidos, lentejas, espinacas, habas, frijoles refritos, garbanzos, tomates, jugo de ciruela
Yodo
mcg
220
UL = 1,100
Queso, pan, leche, sal, mariscos cocinados
Vitamina D
(colecalciferol)
mcg
 (IU)
5 ( 200)
UL= 50 (2000)
Salmón, pescado de roca, atún, leche enriquecida, cereales preparados, exposición de la piel a la luz solar
Biotina
mcg
30
UL= ND
Huevo cocinado, queso cheddar, pan integral, salmon cocinado, cerdo, aguacate
Colina
mg
450
UL = 3,500
Huevo, salmón, pavo, vacuno, lomo de cerdo, cordero, soya o soja, frijoles o judías, jamón, garbanzos
Ácido Pantoténico
mg
6
UL= ND
Cereales preparados, vacuno, champiñones, pollo, pavo, pato, leche condensada, leche evaporada, pipas de girasol, couscous, arroz, bulgur, yogurt, maíz, guisantes
Calcio
mg
1000
UL = 2500
Cereales preparados, leche, queso, harina de maíz, yogur, harina de trigo, berzas, ruibarbo, sardinas, espinacas, soya o soja, hojas de nabo
Fósforo
mg
700
UL = 3,500
Harina de maíz, leche condensada. Ñeche evaporada, salvado de avena, queso ricotta, pato, cebada, sopa de almejas, soya o soja, bulgur
Magnesio
mg
360
UL = 350 (from pharmacological agent)
Harina de sarraceno, bulgur, salvado de avena, chocolate, pescado, harina de trigo, espinacas, cebada, pipas de calabaza, harina de maíz, soya o soja, judías blancas
Cobre
mcg
1,000
UL= 10,000
Vacuno, ostras cocinadas, cangrejo, champiñones, chocolate, tomate, frutos secos, soja o soya, pipas de girasol, chili con carne, almejas cocinadas
Zinc
 mg
11
UL = 40
Ostras cocinadas, cereales preparados, judías o frijoles, pavo, vacuno, cangrejo, pollo, pato, cordero, cerdo
Cromo
 mcg
30
UL= ND
Brócoli, jugo de uva, jugo de naranja, muffins, gofres, patatas, ajo, albahaca, vacuno, pechuga de pavo
Manganeso
mg
2
UL = 11
Salvado de avena, trigo, bulgur, piña, cebada, frutos secos, cereales preparados, arroz blanco, pasta, okra, arroz integral, garbanzos, espinacas, frambuesas, habas
Molibdeno
mcg
50
UL = 2,000
Judías o frijoles, lentejas, guisantes, frutos secos, cereales, espinacas, brócoli  
Selenio
 mcg
60
UL = 400
Frutos secos, riñones de pollo y pavo, pescado, ostras cocinadas, pavo, pato, harina de trigo, arroz blanco enriquecido, salvado de avena, cerdo, queso ricotta
Fluor
 mg
3
UL = 10
Agua potable con fluor, mariscos cocinados, té
 





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