Para mí el salmón, las espinacas y la soja son fundamentales y muy versátiles. Productos como las legumbres son muy saciantes ya que son ricas en fibra y en estos meses ayudan a saciar el hambre. Productos lácteos son también ricos en nutrientes que necesitamos transmitir a nuestro bebé o reponer en nuestro propio cuerpo, es importante preparar una buena base de calcio si vamos a dar el pecho. Lo mejor además de una alimentación equilibrada y rica en estos nutrientes, es tomar un complemento vitamínico especializado en esta etapa, ya que va a asegurarnos que estamos cubriendo todas las necesidades incluso cuando no comemos lo que debemos o en las cantidades que deberíamos...
Aquí adapto y traduzco una tabla básica sobre los nutrientes, viene de esta página web con sede en California, y ellos ya citan sus fuentes de información y son un grupo de expertos en esta materia; me parece más fiable que intentar hacer yo una tabla cogiendo información de varias fuentes. En siguientes posts hablaré más de los mejores alimentos durante el embarazo, y compartiré recetas con ellos.
(UL significa la cantidad máxima que se puede tomar al día sin que sea perjudicial)
Nutriente
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Unidad
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19-50 años
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Fuentes naturales
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Agua
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litros
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3
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Agua del
grifo o embotellada, jugos o zumos, sodas, te, leche, sopas, lechuga iceberg,
pepino, papaya, sandía…
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Carbohidratos
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gramos
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175
|
Leche
condensada, masa de hornear, cebada, arroz blanco, tapioca, cous-cous, dátiles,
uvas pasas, harina de maíz, harina de trigo, bulgur, chocolate…
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Proteína
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gramos
|
71
|
Pato,
pollo, pescado, cordero, vacuno, soja/soya, queso ricotta o requesón, cerdo…
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Total Fibra
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gramos
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28
|
Cebada,
bulgur, judías o frijoles, guisantes, lentejas, fibra de trigo, salvado,
alcachofas, dátiles, garbanzos…
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Ácido
Linoleico
|
gramos
|
13
|
Aceite de
cártamo, pipas de girasol, aceite de maíz, piñones, nueces de pecán, aceite
de soja/soya, grasa de pollo…
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Ácido Alfa-linoleico
|
grams
|
1.4
|
Aceite de
linaza, nueces, aceite de colza, aceite de soja/soya, pescados grasos…
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Vitamina A
|
mcg
|
770
UL= 3,000 |
Riñones de
pavo y pollo, zanahorias, calabazas, batata o patata dulce, espinacas, col,
kale, melón cantilupo, hojas de nabo, hojas de remolacha…
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Vitamina E
|
mg
|
15
UL= 1,000 |
Cereales
preparados, tomate, pipas de girasol, frutos secos, espinacas, aceite de
cártamo, hojas de nabo
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Vitamina K
|
mcg
|
90
UL= ND |
Kale, berzas,
espinacas, hojas de nabo, hojas de berza, hojas de diente de león, coles de
bruselas, brócoli
|
Vitamina C
|
mg
|
85
UL= 2,000 |
Naranjas,
pomelos, pimiento rojo, papaya, arándanos, fresas o frutillas, brócoli, coles
de bruselas ,
|
Vitamina
B1
(tiamina) |
mg
|
1.4
UL= ND |
Cereales
preparados, arroz blanco enriquecido, harina de trigo, salvado de avena, lomo
de cerdo, harina de maíz enriquecida
|
Vitamina
B2
(riboflavina) |
mg
|
1.4
UL= ND |
Riñones de
pavo, leche, cereals preparados, pato, yogur, soya o soja, espinacas
|
Niacina
|
mg
|
18
UL= 35 |
Pollo,
pescado, pato, harina de trigo, cereals preparados, cebada, tomates, pavo,
arroz blanco enriquecido, harina de sarraceno, harina de maíz amarillo, lomo
de cerdo, jamón, bulgur, vacuno, couscous, cordero, cacahuetes o maní
|
Vitamina
B6
(piridoxina) |
mg
|
1.9
UL= 100 |
Cereales
preparados, garbanzos, pescado, vacuno, pavo, arroz blanco enriquecido, patatas,
castañas, harina de sarraceno, pechuga y riñones de pollo, lomo de cerdo,
jugo de ciruela, pato, plátanos y maduros
|
Ácido
fólico
|
mcg
|
600
UL = 1,000 |
Arroz blanco enriquecido, cereals preparados, harina de maíz, riñones de
pavo, harina de trigo, lentejas, judías pintas, judías verdes, garbanzos,
okra, espinacas, espárragos, vacuno
|
El ácido
fólico es fundamental
en la
prevención de defectos
neurológicos
como la espina bífida,
es
recomendable tomar un
suplemento
rico en a.fólico
(40mg) un
mes antes de concebir
y durante
al menos el primer trimestre.
|
|||
Vitamina
B12
(cianocobalamina) |
mcg
|
2.6
UL= ND |
Almejas
cocinadas, riñones de pavo, ostras cocinadas, cangrejo cocinado, pescado, cereales
preparados, vacuno, cordero
|
Hierro
|
mg
|
27
UL = 45 |
Vacuno,
pavo, pato, almejas cocinadas, pollo, soja o soya, cereales enriquecidos,
lentejas, espinacas, habas, frijoles refritos, garbanzos, tomates, jugo de
ciruela
|
Yodo
|
mcg
|
220
UL = 1,100 |
Queso, pan, leche, sal, mariscos cocinados
|
Vitamina D
(colecalciferol) |
mcg
(IU) |
5 ( 200)
UL= 50 (2000) |
Salmón, pescado
de roca, atún, leche enriquecida, cereales preparados, exposición de la piel
a la luz solar
|
Biotina
|
mcg
|
30
UL= ND |
Huevo cocinado, queso cheddar, pan integral, salmon cocinado, cerdo,
aguacate
|
Colina
|
mg
|
450
UL = 3,500 |
Huevo,
salmón, pavo, vacuno, lomo de cerdo, cordero, soya o soja, frijoles o judías,
jamón, garbanzos
|
Ácido
Pantoténico
|
mg
|
6
UL= ND |
Cereales
preparados, vacuno, champiñones, pollo, pavo, pato, leche condensada, leche
evaporada, pipas de girasol, couscous, arroz, bulgur, yogurt, maíz, guisantes
|
Calcio
|
mg
|
1000
UL = 2500 |
Cereales
preparados, leche, queso, harina de maíz, yogur, harina de trigo, berzas,
ruibarbo, sardinas, espinacas, soya o soja, hojas de nabo
|
Fósforo
|
mg
|
700
UL = 3,500 |
Harina de maíz, leche condensada. Ñeche evaporada, salvado de avena, queso ricotta, pato,
cebada, sopa de almejas, soya o soja, bulgur
|
Magnesio
|
mg
|
360
UL = 350 (from pharmacological agent) |
Harina de sarraceno, bulgur, salvado de avena, chocolate, pescado, harina
de trigo, espinacas, cebada, pipas de calabaza, harina de maíz, soya o soja,
judías blancas
|
Cobre
|
mcg
|
1,000
UL= 10,000 |
Vacuno,
ostras cocinadas, cangrejo, champiñones, chocolate, tomate, frutos secos, soja
o soya, pipas de girasol, chili con carne, almejas cocinadas
|
Zinc
|
mg
|
11
UL = 40 |
Ostras
cocinadas, cereales preparados, judías o frijoles, pavo, vacuno, cangrejo,
pollo, pato, cordero, cerdo
|
Cromo
|
mcg
|
30
UL= ND |
Brócoli, jugo
de uva, jugo de naranja, muffins, gofres, patatas, ajo, albahaca, vacuno,
pechuga de pavo
|
Manganeso
|
mg
|
2
UL = 11 |
Salvado de
avena, trigo, bulgur, piña, cebada, frutos secos, cereales preparados, arroz
blanco, pasta, okra, arroz integral, garbanzos, espinacas, frambuesas, habas
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Molibdeno
|
mcg
|
50
UL = 2,000 |
Judías o
frijoles, lentejas, guisantes, frutos secos, cereales, espinacas, brócoli
|
Selenio
|
mcg
|
60
UL = 400 |
Frutos
secos, riñones de pollo y pavo, pescado, ostras cocinadas, pavo, pato, harina
de trigo, arroz blanco enriquecido, salvado de avena, cerdo, queso ricotta
|
Fluor
|
mg
|
3
UL = 10 |
Agua potable con fluor, mariscos cocinados, té
|
Muy util e interesante esta tabla.Gracias.
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