El hierro es importante en todos los momentos de la vida, pero es crucial sobretodo para los más pequeños, ya que nacen con una reserva finita de este mineral, y debemos asegurarnos de que toman grandes cantidades para reponerlo al tiempo que su necesidad también crece. Es importante saber que esa reserva de hierro con la que nacemos se forma sobretodo en las últimas semanas de gestación, por lo tanto los bebés nacidos prematuros tienen más riesgo de anemia, así como los de madres con anemia o nutrición pobre durante el embarazo. Esa reserva inicial dura unos 6 meses, momento en el que empieza a decrecer, y su necesidad empieza a aumentar. La leche materna es la leche perfecta para ellos y si siguen tomándola no tendrán anemia, también las fórmulas de leche para biberón son ricas en hierro por ese motivo, es importante mantener estas leches preparadas hasta los 12 meses porque la leche de vaca no tiene suficiente hierro. Los bebés entre 6 y 12 meses necesitan 11mg de hierro al dia (según la asociación de pediatría estadounidense), a partir de los 12 meses y hasta los 3 años necesitan 7mg diarios, y la necesidad vuelve a subir alos 4 años, cuando necesitan 11mg al dia.
Esa necesidad se queda más o menos igual, hasta los 14, cuando se recomienda en Estados Unidos que las chicas entre 14 y 18 años tomen 15mg diarios, mientras que los chicos solo 11. A los 18 años las chicas deben tomar 18mg al dia, y eso se mantiene hasta los 50 años de edad. Durante la edad adulta los hombres solo necesitarían 8mg al día. Y ambos sexos necesitan 8mg al dia a partir de los 51 años.
Las mujeres como vemos tienden a necesitar más hierro, una de las cosas que más influyen en ello es el periodo menstrual en el que perdemos una cantidad considerable de sangre y necesitamos reponer ese hierro perdido. Pero cuando el hierro es crucial es durante el embarazo. En Estados Unidos la recomiendación es de 27mg al dia, y lo que se recomienda es empezar a construir este depósito de hierro antes incluso de quedarnos embarazadas. Es precisamente esta gran cantidad de hierro que contienen los suplementos vitamínicos lo que hace que resulten un poco dificiles de digerir, y hacen que se nos revuelva el estómago al tomarlos. Aquí hay marcas que han reducido su contenido en hierro para hacerlos más fácil de consumir. A mí me pasaba eso con los que tenía en pastillas y me compré unos que son como gominolas, tienen tanto de todo como los demás, pero no tienen mucho hierro. Era algo que me preocupaba al no comer tanta carne roja, se lo dije a mi doctora al principio porque no quería tomar esos suplementos otra vez, quería los que contenían menos, pero cuando me hicieron la analítica, específicamente hablamos de mi nivel de hierro y me dijo que está por encima de lo necesario, y puedo seguir con las gominolas sin problema. Es cosa de cada uno saber cómo hacer una dieta sana y equilibrada en donde los nutrientes que necesitamos, en la cantidad que los necesitamos en cada momento, están presentes.
Para ello, aquí hay una buena lista de fuentes de hierro para aquellos que siempre tengan problemillas de anemia, las embarazadas o los que estén pensando si una dieta con menos carne puede afectar a este mineral tan importante. Todos los productos están medidos en una cantidad de 100gr de producto:
Carne de vacuno o res: 1.5 mg 9% CDR (Cantidad Diaria Recomendada para un adulto que necesita ~14mg)
Judías blancas cocidas: 1.6mg 9%
Judías pintas: 2.1mg 12%
Judías negras-frijoles: 2.1mg 12%
Patata blanca cocida: 7mg 39%
Lentejas: 3.3mg 19%
Espinacas crudas: 2.7mg 15%
Kale: 1.7mg 10%
Jamón asado: 1.4mg 8%
Pechuga de pollo asada: 1mg 6%
Contramuslo de pollo asado: 1.3mg 7%
Nos podemos pensar que haciendo un guiso de carne con patatas estamos comiendo hierro gracias a la carne, cuando es en verdad la humilde patata la que más nos proporciona. Vemos que la carne "oscura" del pollo, como se le llama aquí a lo que no es pechuga, tiene algo más de hierro. Y que las lentejas se llevan la fama de ser ricas en hierro, cuando sus primas las judías son igualmente una buena fuente.
Y por curiosidad casi, os dejo un par de cosillas que tienen una cantidad tremenda de hierro. No vamos a comernos 100gr de perejil seco... Pero si lo usamos como condimento frecuentemente, ya estamos ayudando a la causa.
Perejil seco: 54mg 299%
Espirulina: 28.5mg 158%
Cebollino seco: 20mg 111%
Lo cierto es que no hay nada que sea la panacea en cuanto al hierro, pero comiendo una dieta variada y teniendo ciertos productos en nuestro radar, podemos conseguir unos niveles adecuados. A mí me gusta poner judías cocidas en mis ensaladas para aportar proteínas y hierro, son pequeños truquitos que podemos acostumbrarnos a incorporar en nuestras comidas. Además suplementos naturales como la espirulina nos pueden ayudar en momentos en los que necesitamos más.
Como siempre, mi mejor ayuda para ver los nutrientes en los productos es http://nutritiondata.self.com, y he sacado la información de las CDR en Estados Unidos de esta web: http://wholesomebabyfood.momtastic.com/Iron.htm#.VNZjcSydqJV La imagen de Popeye con su lata de espinacas viene de http://www.comicvine.com/forums/battles-7/bugs-bunny-vs-popeye-the-sailor-man-757492/
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